رایس کیک یک میان وعده رژیمی مغذی برای کاهش وزن

به گزارش مجله خبری نگار،از این رو، این کراکر‌های گرد برنجی پف کرده به عنوان یک میان وعده راحت در بین بزرگسالان و بچه‌ها محبوبیت زیادی دارد و در طعم‌های مختلف و کم کالری عرضه می‌شود. همچنین، بسیاری از افرادی که مراقب سلامتی خود هستند، به طور معمول به جای مصرف انواع پر کالری مانند نان، کلوچه، کراکر و چیپس، رایس کیک میل می‌کنند.

با این حال، کارشناسان تغذیه خیلی خوردن این رایس کیک‌ها را توصیه نمی‌کنند، گرچه که به عنوان یک انتخاب غذایی بهتر به بازار عرضه می‌شوند، اما آیا واقعا همانقدر مغذی هستند؟ در ادامه به بررسی مزایا و معایب این میان وعده ترد و کم چرب می‌پردازیم. 

ارزش غذایی رایس کیک 

اینکه رایس کیک میان وعده سالمی است یا خیر همچنان سوال برانگیز است. اینکه کیک برنجی یک میان وعده سالم است یا خیر، جای سوال دارد. قبل از هر چیز باید گفت که آن‌ها بسیار کم چرب و کم کالری هستند و خب همین مسئله باعث می‌شود آن‌ها غذای سالمی محسوب شوند، به ویژه در مقایسه با سایر میان وعده‌هایی همچون چیپس سیب زمینی؛ اما حقیقت این است که به غیر از کم کالری بودن، تقریبا چیز دیگری ندارند.

به گفته کلی پریچت، دکتری، RD، CSSD و سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، رایس کیک‌ها مواد مغذی بخصوصی ندارند، در واقع، شاید آن‌ها کالری زیادی نداشته باشند، اما ارزش غذایی زیادی هم ندارند.

هر عدد رایس کیک کالری بسیار کمی دارد (بسته به طعم و مزه آن چیزی حدود ۳۵ تا ۶۰ کالری دارد) و حاوی حدود ۱۱ گرم کربوهیدرات است، اما ویتامین و مواد معدنی زیادی ندارد.

با این حال، پریچت معتقد است زمانی که رایس کیک به همراه کره آجیلی و یا یک تکه میوه ترکیب می‌شود، می‌تواند میان وعده خوبی باشد. از طرفی دیگر، این خوراکی گزینه خوب و بدون گلوتنی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا دارای حساسیت به گلوتن محسوب می‌شود.

نکته مثبت دیگری که در مورد رایس کیک‌ها وجود دارد، این است که برخی از آن‌ها با برنج قهوه‌ای تهیه می‌شوند و همین امر موجب تقویت جزئی مواد مغذی موجود در آن‌ها می‌شود. همچنین با توجه به تنوعی که انتخاب می‌کنید، دارای چربی‌های اشباع شده و قند هستند. 

فاقد بیشتر مواد مغذی 

رایس کیک ها، در وهله اول به دلیل روش تولید خاصی که دارند، فاقد هر نوع ماده غذایی هستند.

در حقیقت، رایس کیک‌ها از برنج سفید یا قهوه‌ای تهیه می‌شوند، به این صورت که تحت حرارت و فشار بسیار بالایی قرار می‌گیرن و همین امر موجب می‌شود تا برنج مانند ذرت بو داده منبسط شود. سپس، برنج و مواد تشکلیل دهنده اش آنقدر منبسط می‌شوند تا قالب‌های گرد را پر کنند، بعد روی همانطور که حرکت می‌کنند، تف داده می‌شوند و با طعم دهنده‌ها و سایر مواد افزودنی طعم دار می‌شوند. در نهایت برای توزیع انبوه بسته بندی می‌شوند.

متاسفانه حرارت و فشار زیاد روی دانه‌های برنج، بیشتر مواد مغذی موجود در آن‌ها را از بین می‌برد. در آخر چیزی که باقی می‌ماند یک میان وعده گرد و ترد و سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده است که به سرعت در بدن هضم شده و به قند تبدیل می‌شود. 

رتبه بندی شاخص گلیسمی 

غذا‌هایی که به سرعت توسط بدن به گلوکز (قند) تبدیل می‌شوند، از نظر شاخص گلیسمی رتبه بالایی دارند. در واقع شاخص گلیسمی دارای مقادیری است که به مواد غذایی اختصاص داده شده است و بر اساس سرعت یا کندی آن غذا‌ها باعث افزایش سطح گلوکز خون می‌شوند. همچنین با توجه به برند، رتبه بندی شاخص گلیسمی برای رایس کیک‌ها چیزی بین ۷۰ تا ۹۰ است. بنابراین، در نظر داشته باشید زمانی که گلوکز خالص به ۱۰۰ می‌رسد، این مقدار بسیار بالا خواهد بود.

غذا‌های دارای گلیسمی بالا گرچه ممکن است برای ریکاوری عضلات پس از تمرین مفید باشند و یا انرژی لازم را برای دوندگان استقامتی به سرعت فراهم کنند، اما برای افراد دیابتی و یا کسانی که مایلند از “افت قند” که اغلب پس از مصرف مواد غذایی با قند بالا رخ می‌دهد، اجتناب کنند، انتخاب مناسبی نخواهد بود.

با این حال، ایراد رتبه بندی شاخص گلیسمی بالای رایس کیک را می‌توان با خوردن میان وعده‌های حاوی پروتئینی (مانند حمص یا کره آجیلی)، که می‌تواند به تثبیت قند خون و سطح انرژی کمک کند، تا حدودی کاهش داد. 

کرانچ هوس برانگیز 

بزرگترین مزیت رایس کیک فراهم کردن یک خوراکی ترد کم کالری است. البته این نکته را به یاد داشته باشید که آن‌ها ارزش غذایی محدودی دارند – از این رو، حتما به برچسب مواد تشکیل دهنده روی برند انتخابی خود توجه کنید، زیرا محتوای نمک و مواد افزودنی بسیار متفاوتی دارند. با این حال، رایس کیک‌ها همچنان می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، به ویژه به عنوان یک جایگزین کم کالری و سالم برای میان وعده‌های ترد نا سالم.

به گفته پریچت، خوردن رایس کیک ضرری ندارد. اما در نظر داشته باشید که خوردن آن به تنهایی هیچ یک از نیاز‌هایی غذایی شما را در یک میان وعده برآورده نمی‌کند؛ بنابراین همه چیز بستگی به این دارد که آن‌ها را همراه با چه چیزی ترکیب می‌کنید. 

اهمیت مواد تشکیل دهنده 

رایس کیک‌ها به دلیل برنجی بودنشان تصور می‌شوند که یک میان وعده سالم هستند. اما مواد اولیه مورد استفاده در آن‌ها (مانند برنج قهوه‌ای یا سفید) و نحوه پردازش آن‌ها از برندی به برند دیگر متفاوت است و همین امر باعث می‌شود برخی از محصولات نسبت به برخی دیگر سالم‌تر باشند. 

رایس کیک‌های سفید و قهوه‌ای 

به طور معمول، ماده اولیه رایس کیک‌ها برنج سفید است. برنج سفید در واقع همان برنج قهوه‌ای است که جوانه، سبوس و پوسته آن از بین رفته است تا جذاب‌تر به نظر برسد و پخت آن نیز سریع‌تر انجام شود. اما این فرآیند باعث از بین رفتن بیشتر مواد مغذی و فیبر از برنج می‌شود.

با این حال، برخی از رایس کیک‌ها محتوی برنج قهوه‌ای هستند و در صورتی که محصول دارای علامت «غلات کامل» باشد، احتمالا گزینه کمی سالم‌تر خواهند بود. چرا که غلات کامل دارای کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و مواد معدنی هستند. با این وجود، تمامی رایس کیک ها، حتی رایس کیک‌های برنج قهوه‌ای، شاخص گلیسمی بالایی دارند و همانطور که در بالا توضیح داده شد، بیشتر ارزش غذایی (برنج قهوه‌ای یا سفید) آن‌ها طی فرآیند پخت از بین می‌رود. 

میزان سدیم 

به طور کلی رایس کیک‌ها سدیم بسیار زیادی دارند و از ۲۰ تا ۷۵ میلی گرم در هر یک از آن‌ها متغیر است. از این رو، توصیه می‌شود به منظور بهبود فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، مصرف سدیم را کم نگه دارید.

انجمن قلب آمریکا مصرف ایده آل روزانه سدیم را ۱۵۰۰ میلی گرم و حداکثر میزان آن را ۲۳۰۰ میلی گرم توصیه می‌کند. بنابراین، خوردن تنها یک عدد رایس کیک چیزی معادل ۵ درصد نیاز روزانه را تامین خواهد کرد. آمریکایی‌ها نیز به طور میانگین بیش از ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند.

پس در صورتی که نگران میزان مصرف نمک روزانه خود هستید، سعی کنید رایس کیک‌های خود را کم نمک یا بدون نمک انتخاب کنید. 

دیگر مواد افزودنی 

بسیاری از رایس کیک‌ها محتوی شکر، مواد افزودنی و نگهدارنده هستند. همچنین آن‌ها ممکن است با انواع طعم‌های شیرین یا خوشمزه از جمله توت فرنگی، شکلات، کارامل، پنیر، سالسا، جلبک دریایی یا نمک ساده اسپری شوند. مواد افزودنی بیشتر معمولا کالری و قند محصول را افزایش می‌دهند. به طور کلی یک عدد رایس کیک با توجه به مواد اضافی در بسته بندی می‌تواند حاوی ۴ گرم شکر و ۸۰ کالری باشد.

ترکیبات شیمیایی نیز تا حدودی در رایس کیک‌ها وجود دارند. در حقیقت نشان داده شده است که آن‌ها دارای مقادیر بسیار اندکی آرسنیک معدنی هستند. پژوهشی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که رایس کیک‌های مصرف شده توسط نوجوانان و کودکان به میزان قابل توجهی در تولید آرسنیک متیله (آرسنیک در ادرار) نقش دارد. از طرفی دیگر نگرانی بیشتری وجود دارد که ممکن است برخی از گونه‌های آرسنیک متیله منجر به بروز سرطان شوند. 

چگونه ارزش مواد مغذی را افزایش دهیم 

رایس کیک‌ها به تنهایی فاقد مواد مغذی هستند، اما می‌توانید ارزش غذایی میان وعده خود را با افزودن چاشنی‌های سالم تغییر دهید. به گفته پریچت می‌توانید برای افزودن پروتئین بیشتر، کره آجیلی، پنیر کوتاژ یا سالسا و پنیر را به آن اضافه کنید. وی همچنین پیشنهاد می‌دهد برای افزودن چربی‌های سالم، آووکادو را روی آن‌ها اضافه کنید. گزینه دیگر این است که می‌توانید رایس کیک‌های ساده را به عنوان جایگزین نان برای ساندویچ‌های کم کالری امتحان کنید. 

ایده‌های برتر 

با افزودن چند مورد از موارد زیر، رایس کیک‌های خود را به خوراکی‌هایی با ارزش غذایی بالا تبدیل کنید:

*کره بادام زمینی و موز (یا هر میوه ورقه شده)
*کره بادام یا هر کره آجیلی دیگری، ساده و یا با عسل
*آووکادو و فلفل تازه آسیاب شده
*تخم مرغ آب پز برش خورده
*پنیر کوتاژ
*حمص و فلفل‌های ورقه شده (یا سبزیجات مورد علاقه دیگر)
*پستو ریحان و مرغ کبابی تکه شده
*سس پاستا و پنیر موزارلا و ریحان تازه
*ماهی تن و آووکادو 

رایس کیک سالم‌تر 

رایس کیک‌ها انواع مختلفی دارند و بیشتر آن‌ها فاقد ارزش غذایی هستند. با این حال، برخی از انواع آن‌ها بسیار سالم‌تر از بقیه هستند؛ بنابراین توجه به برچسب‌های تغذیه‌ای به خوبی تعیین می‌کند که کدام محصول برای شما بهترین انتخاب است.

پریچت هنگام انتخاب برند رایس کیک موارد زیر را توصیه می‌کند:

*به دنبال رایس کیک‌هایی دارای برنج قهوه‌ای و غلات کامل باشید.
*به قند‌های افزوده شده در محصولات طعم‌دار توجه کنید و یا انواع بدون طعم را انتخاب کنید.
*به میزان نمک آن‌ها توجه کنید و سعی کنید نمونه‌های بدون نمک یا کم نمک آن‌ها را خریداری کنید.
*از خرید رایس کیک‌هایی با طعم، رنگ و مواد نگهدارنده مصنوعی اجتناب کنید.
این نکته را در نظر داشته باشید که افزودنی‌ها و طعم‌دهنده‌ها می‌توانند بیش از دوبرابر کالری یا محتوای قند داشته باشند. برای مثال، یک عدد رایس کیک شکلاتی ۶۰ کالری و ۴ گرم قند دارد، در حلی که یک رایس کیک ساده ۳۵ کالری و ۰ گرم شکر دارد. 

سخن پایانی 

در ابتدایی‌ترین حالت، رایس کیک‌ها بسیار فرآوری شده، حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده و فاقد مواد مغذی هستند. بنابراین، در حالی که ممکن است خوردن رایس کیک در وهله اول چندان جای نگرانی نداشته باشد، اما بسیار مهم است که به مقدار مصرف خود توجه کنید، به خصوص هنگام خوردن انواع بسیار نمک‌دار و طعم‌دار (کالری، سدیم و قند هنگام خوردن خوراکی‌های سبک و ترد به سرعت اضافه می‌شوند.)

به طور کلی می‌توان گفت که سالم‌ترین گزینه برای تاپینگ و میان‌وعده، رایس کیک‌های ساده و سبوس‌دار هستند که می‌توانند پایه‌ای ترد عالی برای یک میان‌وعده مغذی یا حتی یک وعده غذایی کوچک در هنگام استفاده از چاشنی‌ها و خوراکی‌های سالم باشند. 

منبع:مانکن